Пренатальна йога – це розроблені спеціальні йога-практики, призначені для вагітних жінок. Їх основна мета полягає в підтримці здоров'я, гарного емоційного стану майбутньої матері та розвитку здорового плода.
Пренатальна йога базується на класичних йога-техніках, проте адаптована до потреб вагітних. Вона поєднує рухи, дихальні вправи, медитацію та релаксацію, спрямовані на збереження фізичного здоров'я, зниження стресу, підготовку до пологів та поліпшення загального самопочуття майбутньої матері.
Йога під час вагітності та її користь
Фізична підготовка: Йога-пози (асани) допомагають розтягнути та зміцнити м'язи, підготувавши тіло вагітної до змін, пов'язаних зі зростанням живота та зміною центру тяжіння.
Зниження стресу: Практика дихальних технік та медитації допомагає заспокоїти розум, знизити рівень стресу та тривоги, що особливо корисно для майбутніх мам.
Збереження енергії: Інтенсивні фізичні зусилля можуть бути виснажливими для вагітних. Йога для вагітних дає змогу жінкам підтримувати активність, не перевтомлюючи свій організм.
Підготовка до пологів: Деякі практики включають вправи, спрямовані на зміцнення м'язів тазового дна та зосередження на правильному диханні, що полегшує пологи.
Соціальні комунікації: Групові заняття з йоги для вагітних дозволяють майбутнім мамам зустрічатися з іншими вагітними, що важливо для емоційної підтримки.
Якщо ви хочете спробувати пренатальну йогу, рекомендується обговорити це зі своїм лікарем або інструктором, особливо якщо у вас є які-небудь медичні протипоказання або ви погано себе почуваєте. Пренатальна йога може бути безпечною та корисною для багатьох вагітних жінок, але важливо враховувати, що заняття мають відповідати індивідуальним потребам і стану здоров'я майбутньої матері.
Як проходять заняття пренатальної йоги
Передусім інструктор спочатку поцікавиться, який у вас термін вагітності. Так можна підібрати групу, яка найкраще відповідає вашим потребам. На цьому етапі не соромтесь ставити тренерам будь-які питання і розповідати про свої потреби. Заняття починаються з розминки, потім група переходить до йоги для початківців з використанням різних аксесуарів. Ви також вивчите різні техніки дихання, які допоможуть під час пологів. Пренатальні заняття йогою закінчуються шавасаною – позою повного спокою, вона відповідатиме триместру вашої вагітності й допоможе розслабитися та відновитися.
Що потрібно для занять пренатальною йогою
Килим для йоги: вибирайте зручний килимок, товщиною не менше 5 мм.
Зручний одяг: найкраще одягнути легінси або шорти з еластичної тканини, що дихає, майку або футболку, яка дозволить рухатися без перешкод та облягатиме живіт.
Аксесуари та реквізит: більшість необхідного обладнання може надавати студія. Але якщо ви займаєтесь йогою вдома, можна придбати власний килимок, ролик та стрічки.
Пляшка води: під час занять йогою важливо підтримувати водно-сольовий баланс, тому з вами має бути обов’язково достатня кількість чистої води.
Протипоказання
Пренатальна йога є безпечною для більшості вагітних жінок, але є причини через які заняття необхідно обмежити або припинити. Ці протипоказання можуть відрізнятися залежно від індивідуальних обставин кожної жінки і її стану здоров'я. Тому важливо обговорити можливість занять пренатальною йогою зі своїм лікарем.
Загальні протипоказання для пренатальної йоги:
Високий ризик передчасних пологів.
При наявних симптомах: постійний головний біль, проблеми з кровообігом, тиском, сильна слабкість або біль у м’язах, набряки, біль в животі, зниження зору, запаморочення, вагінальна кровотеча.
Хвороби або травми: Якщо у вас є хвороби або травми, які обмежують фізичну активність, запалення в суглобах, то вам можуть рекомендувати уникати деяких вправ або призупинити практику йоги до повного одужання.
Нервове виснаження: в такому стані рекомендується проводити медитації та дихальні практики, але не виконувати складні гімнастичні вправи, через те, що організм і так виснажений.
Багатоплідна вагітність: Якщо вагітність багатоплідна, то йога може бути обмежена або припинена залежно від індивідуальних обставин.
Біль або незвичайні симптоми: Якщо під час вправ виникають болісні або тривожні симптоми, необхідно зупинити заняття і звернутися до лікаря.
Вправи від болю в спині
Біль у спині – досить поширена проблема серед вагітних жінок, особливо на останніх тижнях вагітності, коли живіт значно збільшується і зміщується центр тяжіння тіла. Проте, деякі прості вправи можуть допомогти зняти напругу та зменшити дискомфорт у спині. Обов’язково потрібно звернутися до свого лікаря або інструктора з йоги перед початком будь-яких нових вправ, особливо якщо у вас є тривожні симптоми чи хвороби. Як швидко зняти біль у спині?
Безпечні вправи для зняття болю в спині під час вагітності:
Котячий вигин (Cat-Cow Stretch)
Почніть на чотирьох, з руками, розташованими на ширині плечей і колінах на ширині стегон. Положення хребта – нейтральне.
Вдихайте, піднімаючи голову і опускаючи живіт вниз, створюючи легкий вигин у спині (Cow).
Видихайте, округлюючи спину вгору, як кішка, підіймаючи хребет до стелі (Cat).
Повторіть цю вправу кілька разів, дотримуючись ритму дихання.
Коліна до грудної клітки (Knee-to-Chest Stretch)
Прийміть лежаче положення на спині, з ногами зігнутими в колінах.
Поступово піднімайте одну з ніг, обхопивши коліно руками, і притягуйте його до грудей.
Залишайтесь у цьому положенні на кілька глибоких вдихів і видихів.
Повторіть з іншою ногою.
Розтяжка сидячи:
Сядьте на підлогу, ноги широко.
Ліву ногу притисніть до себе, права витягнута прямо.
Поступово піднімайте ліву руку, роблячи нахил вправо, правою рукою тримаючись за стопу правої ноги. Відчуйте, як ваша спина розтягується.
Затримайтесь у цьому положенні на кілька глибоких вдихів і видихів, а потім повторіть в інший бік.
Розтяжка з нахилом вперед (Seated Forward Bend)
Сядьте на підлогу, ноги простягніть вперед.
Вдихаючи, підніміть руки вгору.
Видихаючи, нахиліться вперед, намагаючись доторкнутися руками до стоп. Якщо складно, можете використовувати ремінець або рушник навколо стоп для підтримки.
Залишайтесь у цьому положенні на кілька глибоких вдихів і видихів.
Асана «Метелик»
Асана "Метелик" (Баддха конасана) – поза, яка часто використовується у практиці йоги.
Почніть з сидячого положення на йога-килимку або іншій рівній поверхні.
Розділіть коліна у сторони і з'єднайте стопи, так щоб підошви ніг торкалися одна одної (подібно позі "позитивний лотос").
Поступово наближайте стопи до таза так, щоб коліна максимально опустились вниз і в сторони.
Намагайтеся зберегти спину рівною, не округлюючи її.
Якщо вам зручно, ви можете покласти подушечки ніг під сідниці, щоб зменшити напругу в колінах і паховій зоні.
Якщо це можливо, тримайте спину прямою, і одночасно розслабте плечі і шию.
Затримайтеся у цій позі на 1-2 хвилини або стільки, скільки вам зручно.
Плавно виходьте з пози, випрямляючи ноги.
Асана "Метелик" має багато корисних ефектів, включаючи розтягування стегон і пахової області, зміцнення спини та поліпшення травлення. Однак, якщо у вас є будь-які проблеми зі здоров'ям або травми, то перед початком практики цієї асани рекомендується проконсультуватися з інструктором йоги або медичним фахівцем.
Всі ці вправи можуть допомогти зняти напругу і біль в спині, але пам'ятайте, що кожна жінка і кожна вагітність унікальні, тому дуже важливо слухати своє тіло та зупинятися, якщо виникає дискомфорт або біль. Якщо у вас є сумніви або питання, не соромтеся звернутися до фахівця, який надасть вам індивідуальні поради та настанови.
Біль в попереку у вагітних
Біль в попереку – ще одна поширена проблема серед вагітних жінок. Під час вагітності збільшується навантаження на хребет і таз, що може спричиняти дискомфорт і біль в області попереку. Безпечні вправи для зменшення болю в попереку під час вагітності:
Розтяжка:
Станьте на чотирьох на підлозі, руки на ширині плечей, коліна на ширині стегон.
Повільно почніть витягувати одну ногу назад, витягуючи пальці стопи.
Залишайтесь у цьому положенні на кілька секунд, відчуваючи розтяжку у попереку.
Повторіть з іншою ногою.
Розслаблення лежачи:
Ляжте на спину, ноги в колінах зігнуті.
Простягніть руки вздовж тіла.
Повільно розслабте поперек та підніміть таз, спрямовуючи увагу на глибоке дихання і розслаблення тіла.
Затримайтесь в цій позі на 15 секунд і опустіть таз. Повторіть 5-7 разів.
Розтяжка флексора стегна:
Ляжте на спину з підкладкою або подушкою під спину.
Спочатку згинайте ноги в колінах, а потім затягніть одне коліно до грудей.
Притягуйте його обіймами до грудей, наскільки це для вас посильно і тримайте на декілька секунд.
Повторіть з іншою ногою.
Потім зігніть обидві ноги та притягуйте до грудей декілька секунд.
Розтяжка лежачи:
Займіть положення лежачи, ноги трохи зігнуті в колінах.
Під поперек підкладіть ролик.
Руки мають бути за головою. Обережно перекатуйтесь на ролику від поперека до лопаток і назад.
Затримайтесь в положенні з роликом під попереком на кілька хвилин.
Релаксаційна поза з опорою на стіну:
Присядьте, опираючись спиною на стіну.
Руки підніміть догори.
Залишайтесь у цій позі на декілька хвилин, спираючись на стіну для підтримки.
Запам'ятайте: ви повинні слухати своє тіло і уникати вправ, які викликають біль та дискомфорт. Якщо біль в попереку сильний та постійний, обов'язково зверніться до свого лікаря для з'ясування причин та отримання індивідуальних порад.
Після занять йогою проведіть сеанс релаксації для себе: ляжте зручно на рівну поверхню, розслабтесь, заплющіть очі та 5-10 хвилин відпочиньте. Така техніка дозволяє людині не думати про негатив, розслабитись та відчути себе, знайти баланс.
