Спорт, як і вагітність, це частина здорового і повноцінного життя. Не треба боятися фізичної активності та відмовлятися від улюблених занять. Для кожного триместру вагітності підійдуть «свої» види навантажень. Тренування допоможуть вагітній добре себе почуватися та тримати себе в формі.
Однак є виключення, коли спорт під час вагітності заборонений.
Вагітність і спорт
Будь-який лікар підтвердить, що спорт для вагітних має більше переваг, ніж недоліків. Йдеться про такі елементарні речі, як контроль ваги, підтримку фізичної форми та позитивний емоційний стан. Регулярна фізична активність запобігає виникненню у вагітних поширених ускладнень у вигляді гіпертонії або прееклампсії. Також це слушний спосіб подолати неприємні симптоми, що супроводжують вагітність.
Вчені довели, що фізичні вправи під час вагітності допомагають подолати стрес, запобігають депресії та зменшують тривогу. Також заняття спортом не підвищують ризик викидня або передчасних пологів. Головне обговорити свою спортивну діяльність з лікарем.
Переваги від занять спортом під час вагітності:
Гарний настрій;
Зняття стресу;
Контроль маси тіла;
Додаткова енергія;
Покращена фізична форма;
Усунення болю в спині чи попереку;
Профілактика набряків;
Зниження ймовірності розвитку гіпертонії та прееклампсії;
Підготовка до фізичних навантажень під час пологів;
Швидше відновлення після пологів і повернення в форму;
Поліпшення постави;
Розв'язання проблем зі сном чи безсонням;
Покращення кровообігу і роботи серцево-судинної системи.
Спорт та фізичні зміни, пов’язані з вагітністю
Під час вагітності тіло жінки зазнає конкретних змін. Більшість з них ззовні малопомітні, бо відбуваються всередині організму. Їх жінка може відчути. Ці зміни вплинуть і на вибір вправ з тренувальним процесом (якщо жінка займалася спортом раніше).
Ось чому відбуватимуться зміни:
Гормональний фон. Немає сумнівів, що під час вагітності відбуваються значні зміни в гормональному балансі. Наприклад, у нашій ситуації підвищення рівня гормону релаксину викликає послаблення суглобових зв'язок. Така зміна може збільшити ризик травматизації суглобів внаслідок розтяжки.
Вага. Під час вагітності у жінки зростає маса тіла і змінюється форма. Це призводить до перерозподілу – центр ваги зміщується, що впливає на зміну балансу та координацію.
Тиск. Починаючи з другого триместру артеріальний тиск знижується. Це призводить до того, що роблячи різкі рухи або різко змінюючи положення тіла з’являється запаморочення або мерехтіння в очах.
Серце. Чим більший термін вагітності, тим більше частота серцевих скорочень (навіть у стані спокою). Це суттєво вплине на інтенсивність тренувального процесу.
Займатися спортом під час вагітності чи ні?
На це питання мусить відповісти лікар, який веде вашу вагітність. Якщо жінка здорова і не має ускладнень під час вагітності, то тренуватися можна і треба. У деяких випадках лікар може обмежити тільки певний вид вправ або фізичних навантажень. Дуже рідко трапляється, коли вагітним не рекомендують будь-яку фізичну активність.
Під час тренувань і занять спортом вагітна має керуватися своїм самопочуттям. Якщо вправи робляться із задоволенням, навантаження помірне і немає дискомфорту – ви на правильному шляху. Тримати такий темп можна аж до пологів або поки є сили. Якщо ви до вагітності ніколи не займалися спортом, а лікар рекомендує фізичну активність, то розпочинати треба з помірних навантажень середньої інтенсивності. Це, наприклад, ходьба або плавання. Тут темп і навантаження ви обираєте самі.
Скільки потрібно тренуватися під час вагітності?
Лікарі рекомендують вагітним жінкам щотижня займатися аеробною активністю щонайменше 150 хвилин. Аеробна активність – це вправи, під час яких ви ритмічно рухаєте великими м’язами тіла (наприклад ногами або руками). Помірна інтенсивність означає, що ви рухаєтеся достатньо, щоб прискорити пульс і почати потіти.
Рекомендовані вправи для вагітних
Цілком безпечними і корисними будуть такі види фізичного навантаження:
Ходьба або біг;
Плавання;
Аквааеробіка;
Силові вправи з помірною вагою, на тренажерах або вагою власного тіла для зміцнення м’язів;
Вправи для тазового дна;
Розтяжка, пілатес, стретчинг або пренатальна йога;
Спеціальна гімнастика для вагітних.
Цей список ідеально підійде навіть для тих жінок, які не займалися спортом до вагітності. Ці види не потребують якогось високого рівня підготовки. Вони практичні для всіх триместрів вагітності.
Вправи для вагітних 1 триместр
У цей період ще можна займатися високоінтенсивними видами спорту. Наприклад, бігати, грати в теніс або сквош, танцювати, кататися на велосипеді. Живіт не заважає рухам. Тож це «золотий» період, коли майже ніяких обмежень немає. Слід уникати перегріву і підтримувати водний баланс. Саме час починати тренувати м’язи тазового дна (вправи Кегеля).
Вправи для вагітних 2 триместр
У другому триместрі варто не переборщити з активністю, аби не заробити діастаз. Для цього потрібно уникати будь-якого тиску на живіт або таз. Краще відмовитися від присідань, качання преса, віджимань і планок, греблі тощо. Прихильницям велосипеда краще пересісти зі звичайного на велотренажер (аби уникнути ризику падіння). А загалом сміливо можна продовжувати заняття з йоги, фітнесу, плавання, тренуватися на тренажерах і розтягуватися.
Вправи для вагітних 3 триместр
Це час спокійного і повільного навантаження: ходьби, плавання, аквааеробіки, пренатальної йоги і пілатесу для вагітних. На двох останніх добре вчать дихати, приймати комфортні позиції, медитації, уникають поз лежання на спині або нерухомості. Можна обережно продовжувати силові тренування з невеликим навантаженням. Не забувайте про вправи для тазового дна.
Застереження щодо фізичних навантажень під час вагітності
Як вже було зазначено, під час тренувань вагітна жінка має орієнтуватися на своє самопочуття. Якщо певні рухи або положення викликають дискомфорт, то потрібно відмовитися від цих дій. Також потрібно слідкувати за водним балансом і температурою тіла (уникати перегріву). Це означає – завжди мати під рукою пляшку з водою, не тренуватися у спеку та до сильного потовиділення, уникати високих температур у спа-центрах.
Пам’ятайте, що вагітність це і так сильне фізичне навантаження на організм, тому не виснажуйте його додатково інтенсивними тренуваннями. Залиште свої рекорди для післяпологового періоду. Якщо ви тренуєтеся в залі з обтяженням (гантелями чи штангами), уникайте важкої ваги. Прислухайтеся до себе – не варто займатися спортом, якщо погане самопочуття, немає сил, енергії та бажання.
Яких вправ слід уникати під час вагітності
Кожна жінка інтуїтивно або на основі свого самопочуття здатна визначити, які вправи під час вагітності варто уникати. Якщо у першому триместрі можливі присідання без дискомфорту, то в третьому вони вже стають незручними через розмір живота. Безумовно, жодні командні ігри з фізичним контактом та ризиком травмування живота, такі як бойові мистецтва або баскетбол, не прийнятні. Високоінтенсивні види спорту, такі як теніс, бокс, сайклінг або серфінг, також слід уникати. Стрибки з парашутом краще відкласти на пізніше. Високий ризик падіння виключає можливість катання на коні, велосипеді, лижах або ковзанах. Також не рекомендуються пірнання, підняття великої ваги або тренування на висоті (понад 1,5-2 тис. м) через зміни тиску.
"Сигнали до обережності" під час спортивних занять для вагітних
Коли під час фізичної активності з’являються перелічені нижче небезпечні симптоми, слід негайно зупинити тренування і якомога швидше звернутися за консультацією до свого лікаря. Отже, такими ознаками є:
Запаморочення
Головний біль і двоїння в очах
Сильне серцебиття або біль у грудях
Біль у спині або тазу
Вагінальна кровотеча
Підтікання вод або незрозумілі виділення
Спазми у животі
Незвична активність дитини у животі
Задишка, втома або загальна слабкість.
Коли вагітним не можна займатися спортом
За деяких умов, лікар може заборонити або обмежити фізичну активність під час вагітності. Це трапляється з жінками, які мають захворювання або ускладнення, пов’язані з вагітністю. Отже, спорт під питанням, якщо у майбутньої мами діагностовані: важка анемія, прееклампсія, загроза передчасних пологів, відійшли води, передлежання плаценти (після 26 тижня), багатоплідна вагітність, хвороби серця і легенів, накладений шов на шийку матки.
Отже, вагітність не є перепоною для занять спортом. Найважливіше – це безпека і здоров'я майбутньої мами та її дитини. Вагітна жінка може спокійно займатися улюбленою фізичною активністю, лише внісши невеликі корективи. Регулярний спорт під час вагітності потрібний і безпечний. Залишайтеся під час вагітності активними і здоровими!
