Корисні поради як безпечно бігати під час вагітності
Заняття спортом під час вагітності мають багато переваг, хоча вам доведеться внести деякі зміни у свої тренування. Завчасно обговоріть свої плани вправ із лікарем та тренером. Рекомендований рівень фізичних вправ частково залежатиме від вашого рівня фізичної підготовки до вагітності, але фахівці радять займатися 150 хвилин аеробними вправами помірної інтенсивності щотижня.
Якщо ви не займалися бігом до вагітності, лікарі рекомендують не починати зараз. Однак ви можете спробувати, наприклад спортивну ходьбу, але починайте повільно і поступово збільшуйте свою активність. Почніть з 5 хвилин на день, додавайте 5 хвилин щотижня, поки не досягнете 30 хвилин на день. Загалом, важливо надавати пріоритет безпеці та комфорту. Якщо біг був частиною вашого активного способу життя до вагітності, деякі зміни та уважність до свого тіла допоможуть вам продовжити цю діяльність.
Перед тим як продовжити або розпочати заняття бігом під час вагітності, важливо проконсультуватися з лікарем. Біг та інші легкі аеробні вправи можуть мати позитивний вплив на організм та тіло вагітної жінки, якщо вони виконуються із дотриманням відповідних заходів безпеки.
Чим корисний біг під час вагітності?
За умови, що у вас немає ускладнень, біг безпечний під час вагітності і має численні переваги для здоров’я, а саме:
Підтримує фізичну форму. Вагітність може призводити до зменшення фізичної активності та навантаження. Легкі аеробні вправи, такі як біг, можуть допомогти зберегти фізичну форму, покращити витривалість та м'язовий тонус, зменшити болі в спині.
Знижує ризик застою крові. Вагітність може призводити до зменшення кровообігу, що може викликати застій крові та набряки. Біг покращує кровообіг допомагає підтримувати кровообіг, зміцнює серце і судини.
Покращує настрій. Під час фізичних вправ організм виробляє ендорфіни – гормони радості і задоволення. Це може позитивно впливати на психічний стан вагітної жінки, допомагає зменшити стрес, тривожність та депресію.
Покращує сон. Регулярна фізична активність покращує якість сну, що є важливим фактором для загального самопочуття та здоров'я вагітної жінки.
Допоможе підготуватися до пологів. Фізичні вправи для вагітних, можуть скоротити тривалість пологів та полегшити їх перебіг, а також знизити ймовірність кесаревого розтину.
Допоможе контролювати набір ваги. Біг та легкі аеробні вправи для вагітних можуть допомогти контролювати зайвий набір ваги під час вагітності, зберігаючи активний обмін речовин.
Допоможе позбутися втоми. Заняття бігом може допомогти підтримувати рівень енергії та жвавості, що особливо важливо під час вагітності, коли можуть виникати втома та відчуття сонливості.
Триместр вагітності впливає на те, коли та як вагітні жінки можуть займатися бігом. Ось деякі переваги та питання безпеки, про які слід пам’ятати під час занять бігом протягом кожного триместру вагітності.
Біг і 1 триместр вагітності (1-13 тижні)
У перший триместр більшість жінок можуть продовжувати займатися бігом, якщо до вагітності вони були активні та мали досвід бігу. Проте варто враховувати можливий ризик загрози вагітності на цьому етапі. Збільшення об'єму кровообігу та зміни в організмі можуть викликати втому, тому важливо слухати своє тіло та уникати перенапруження. У першому триместрі може бути важко бігати через нудоту та втому.
Біг у 2 триместрі вагітності (14-27 тижнів)
Другий триместр часто вважається більш комфортним для фізичної активності, жінки відчувають, що енергія повертається, а нудота зникає. Більшість з них можуть продовжити бігати, проте важливо знизити інтенсивність та уважно слідкувати за симптомами. Зменшення ритму може бути корисним для запобігання зайвого навантаження на суглоби та таз.
Чи можна бігати у 3 триместрі вагітності (28-40+ тижнів)
На третьому триместрі рекомендується зосередитися на більш легких формах фізичної активності, таких як ходьба, плавання або йога для вагітних (пренатальна йога). Заняття бігом може бути незручним через великий живіт та збільшення навантаження на суглоби і тазове дно. Зменшення тривалості та інтенсивності бігу може бути варіантом, але важливо покладатися на свої відчуття та бути готовою відмовитися від бігу при найменших ознаках дискомфорту. Більшість жінок припиняють бігати в третьому триместрі, тому що це стає незручно.
Симптоми, коли варто негайно зупинитися і припинити заняття бігом?
Під час вагітності важливо бути особливо уважною до сигналів свого тіла. Ви повинні негайно припинити заняття та звернутися до свого лікаря, якщо під час занять бігом виникнуть будь-які з нижченаведених симптомів:
кровотеча, виділення рідини з піхви;
регулярні і болючі скорочення матки, біль внизу живота;
головний біль;
біль у грудях;
відчуття непритомності або запаморочення;
біль або набряк ніг;
задишка;
підвищення артеріального тиску або пульсу.
Під час бігу або занять будь-якою фізичною активністю у період вагітності, важливо дотримуватися рекомендацій лікаря, прислухатися до свого тіла та вчасно зупинятися при будь-яких незвичайних симптомах чи дискомфорті.
Ризики бігу під час вагітності
Існують певні ризики та обмеження для вагітних жінок під час бігу, про які важливо знати. Ось деякі з них:
1.
Травми та небезпека падінь Вагітність змінює фізіологію тіла, зокрема структуру суглобів та зв'язок. Це може підвищити ризик травм, особливо під час бігу, який може вимагати більших навантажень на суглоби.Зміни у центрі тяжіння та балансі під час вагітності можуть збільшити ризик падінь під час бігу, що може призвести до травм.2.
Тиск на тазове дно Біг може створювати додатковий тиск на тазове дно, особливо на пізніх термінах вагітності. Це може вплинути на здоров'я тазового дна та спричинити неприємності.3.
Загроза вагітності Якщо вагітність має певні ускладнення, наприклад кровотечу, прееклампсію, важку анемію, деякі типи захворювань серця та легень, а також проблеми з плацентою або у це багатоплідна вагітність і є ризик передчасних пологів, лікар може рекомендувати уникати фізичної активності, враховуючи і біг, або взагалі не займатися спортом.4.
Перегрівання Вагітні жінки схильні до перегрівання під час фізичної активності через зміни у системі терморегуляції. Це може призвести до перевантаження організму та вплинути на здоров'я дитини. Запобігайте перегріванню, бігайте коли прохолодно та використовуйте спеціальний спортивний одяг.
Враховуючи ці ризики, перед тим як продовжити або розпочати заняття бігом під час вагітності, рекомендується отримати дозвіл від лікаря.
Корисні поради як безпечно бігати під час вагітності
Перевірте своє взуття
Під час вагітності ваші суглоби, наприклад литки та стопи, піддаються підвищеному ризику травм. Переконайтеся, що ваше спортивне взуття для бігу чи кросівки зручне і гарно тримається на ногах. Можливо, вам доведеться купити взуття більшого розміру, адже під час вагітності ноги набрякають. Обирайте спеціальне взуття для бігу, яке забезпечує підтримку та амортизацію та зменшить ризик травм.
Придбайте зручний бюстгальтер та спортивний пояс
Ваші груди змінюються з прогресуванням вагітності, тому перевірте, чи підходить ваш спортивний бюстгальтер. Оберіть бюстгальтер або спортивний топ із додатковою підтримкою для грудей. Він має забезпечити вам комфорт та підтримку під час бігу. Також поступово змінюється центр тяжіння, збільшується живіт, що підвищує навантаження на поперек і спину, тому існують бандажі або спеціальні пояси чи корсети для тренувань, що допомагають правильно розподілити вагу та зменшити біль у спині та підтримувати поперек.
Пийте багато води
Ви уже помітили, що часто відвідуєте туалетну кімнату, адже відчуваєте підвищений тиск на сечовий міхур і у вас може виникнути спокуса пити менше води під час бігу. Однак під час вагітності важливо забезпечити належний рівень гідратації. Беріть з собою воду та пийте регулярно під час занять. Вагітним жінкам рекомендовано від 8 до 12 склянок на день. Вода потрібна для амніотичної рідини, збільшення об’єму крові, травлення та виведення токсинів.
Слухайте своє тіло
Не забувайте про розігрів та розтяжку перед заняттям бігом. Це допоможе уникнути травм та покращити гнучкість м'язів. Робіть перерви на прогулянку, сповільніть темп або додайте додаткові дні для відновлення та відпочинку. Через гормональні зміни втома є поширеним симптомом на ранніх термінах вагітності. Не напружуйтесь і не очікуйте, що рівень вашої фізичної форми залишиться таким же, як до вагітності. Знайте, коли зупинитися.
Обирайте безпечне середовище
Вибирайте місця для бігу, де вам буде зручно і безпечно. Уникайте нерівних поверхонь, кам'янистих доріжок чи небезпечних місць. Заняття бігом вдвох або з компанією може бути безпечніше, особливо на віддалених місцях.
Загалом, біг чи будь-які інші фізичні вправи під час вагітності дуже корисні як для психічного, так і для фізичного здоров’я, а також необхідні для розвитку мозку дитини. Дослідження активності мозку новонароджених показало, що у тих, чиї матері регулярно займалися спортом під час вагітності, мозок розвивався швидше, ніж у тих, чиї матері вели малорухливий спосіб життя.
